Ist Dir schon einmal aufgefallen, dass besonders disziplinierte Freizeitsportler meist seltener krank sind? Das Phänomen ist nicht neu und auch wissenschaftlich gut belegt. Denn: Wer
regelmäßig Sport treibt, tut etwas Gutes für sein Wohlbefinden und stärkt zugleich auch seine Immunabwehr. Von moderaten Sporteinheiten profitieren sowohl gesunde als auch chronisch
kranke Menschen.
Bewege Dich und mach das, worauf Du Lust hast - Laufen, Schwimmen oder Walken. Sogar Spaziergänge und Treppensteigen haben nachweislich positive Effekte.
Tipp: Draußen-Sport geht vor, weil Du an der Sonne außerdem wertvolles Vitamin D tankst.
Bist Du aber schon etwas wackelig auf den Beinen und es hat Dich erst erwischt, solltest Du erst gar keinen Sport treiben – auch keinen soften. Denn das belastet den Körper zusätzlich, der jetzt
viel Ruhe braucht.
Wie wirkt Sport auf das Immunsystem?
Bei körperlicher Belastung wird Adrenalin ausgeschüttet. Das Hormon bewegt Abwehrzellen dazu, sich schneller zu vermehren und aktiver zu werden.
Natürliche Killerzellen (NK-Zellen), die unter anderem für das Ausschalten von Tumorzellen verantwortlich sind, als auch weiße Blutkörperchen, T- und B-Lymphozyten sind dadurch vermehrt
im Blut vorhanden. Nach dem Training, wenn das Adrenalin im Blut wieder sinkt, fällt auch die Zahl der Abwehrzellen wieder.
Durch diese sanften Reize, die während moderatem Ausdauersport gesetzt werden, kommt es zu einem Trainingseffekt des Immunsystems: Potenziell schädliche Zellen
werden effizienter beseitigt und auch die Lymphozyten sind aktiver. Häufige Infektionskrankheiten der Atemwege wie etwa Erkältungen, Entzündungen des Rachens und
der Mandeln sind bei Freizeit-Sportlern im Vergleich zu Untrainierten deutlich seltener.
Welche Sportarten stärken das Immunsystem?
Grundsätzlich sind Trainingseinheiten, die Dich nicht ans absolute Belastungslimit bringt, empfehlenswert, also alles, was Dein Körper moderat auspowert und als
entspannend empfunden wird, fördert den Stressabbau und unterstützt dadurch ein vom Alltagsstress geschwächtes Immunsystem – sei es nun Yoga, Jogging oder Wandern.
Besonders empfehlenswert sind sanfte Ausdauer-Sportarten. Sie stärken das Herz, Gefäße und Dein Immunabwehr. Beim Joggen, Fahrradfahren und Schwimmen etwa kann das
Tempo individuell gewählt werden und so die Belastung selbstständig in einem moderaten Rahmen gehalten werden.
Was passiert bei übermäßiger Belastung?
Kennst Du das Open-Window-Phänomen?
Während starker körperlicher Belastung, wie etwa beim Laufen eines Marathons, vermehren sich Abwehrzellen im Blut besonders schnell. In der Entspannungsphase danach
sinkt die Zahl die Immunzellen, insbesondere NK-Zellen und Lymphozyten, aber wieder rasant. Am Ende sind die Abwehrzellen sogar weniger, als vor dem intensiven
Training.
Wie bei einem offenen Festern können in dieser Zeit Krankheitserreger einfach so rein und werden nur unzureichend bekämpft. Es kommt dann nach übermäßiger
Anstrengung häufiger zu Erkältungen und anderen Infektionen. Willst Du auf Dein Immunabwehr achten, solltes Du den Großteil Deines wöchentlichen Trainingspensums zur Entwicklung der
Grundlagenausdauer verwenden.
In welchem Pulsbereich ist es sinnvoll zu Trainieren um Dein Immunsystem zu stärken?
Wusstest Du, dass es in der professionellen Trainingssteuerung bis zu 5 Intensitätsbereiche gibt? Das ist gut, denn ein zu monotones Training erhöht mit der
Zeit auch das Risiko für Überlastungen, Verletzungen und Infekte.
Idealerweise sollten 65-70 % der Trainingszeit locker und auf niedriger Intensität absolviert werden, 20-25% auf mittlerer Intensität und nur maximal 5% in höheren
Bereichen.
Daher sollte ein Großteil Deines Trainings nicht oberhalb des aeroben Bereichs stattfinden. Das bedeutet, dass der Trainingspuls 70 – 80 % der maximalen Herzfrequenz
(HFmax) nicht übersteigt. Für eine ungefähre Berechnung der Maximalfrequenz gibt es folgende Formel:
bei Männern: 220 minus dem Lebensalter
bei Frauen: 226 minus dem Lebensalter
Diese Formel ist allerdings sehr ungenau und nimmt keinerlei Rücksicht auf die Grundausdauer oder auf Dein individuellen Ruhepuls.
Um Deine individuell richtigen Trainingsherzfrequenzbereich zu ermitteln, hilft eine sportmedizinische
Leistungsdiagnostik.
Hier bekommst Du im Anschluss des Tests ein individuelles Bewegungs-/ Trainigskonzept was Dir zur Stärkung Deines Immunsystems verhindert langfristig Überlastungen
und Verletzungen dienen kann.
